On estime aujourd’hui que près de 90 % des Français souffrent ou sont amenés à souffrir du dos. Le mal du siècle, comme on l’a surnommé, est inhérent à plusieurs facteurs aggravants ou déclenchants, comme les mauvaises postures au quotidien, le stress ou encore la sédentarité ou l’âge. Heureusement, il existe des solutions pour soulager, voire prévenir les maux du dos : les lombalgies et les autres affections qui touchent la région dorsale. Des solutions parmi lesquelles le Pilates.
Le Pilates porte le nom de son inventeur, Joseph Pilates, un homme ayant souffert de rachitisme pendant son enfance, qui a mis au point une série d’exercices visant à se muscler en douceur pour soulager ses maux récurrents. Inspirée du yoga, sa méthode consiste à parvenir à pleinement connecter l’esprit au corps au cours de mouvements qui offrent la possibilité de ressentir le travail en douceur. Depuis les années 1930, où il a fait son apparition, le Pilates a largement fait ses preuves. Ses très nombreux pratiquants ont ainsi pu améliorer leur équilibre, leur coordination et leur posture, en tenant ainsi les maux de dos à distance.
Pratique douce visant à soulager les douleurs, le Pilates présente plusieurs avantages et offre de multiples bienfaits. Parmi ces derniers, on peut mentionner :
L’un des grands avantages de la méthode Pilates est son accessibilité. En effet, contrairement à des sports qui demandent des efforts plus prononcés, comme la musculation, le Pilates table davantage sur la douceur. En cela, il se destine au plus grand nombre et présente des avantages pour tous.
Le Pilates se donne pour objectif de rééquilibrer les forces musculaires pour rééduquer le corps afin que ce dernier utilise les muscles adéquats pour soulager la zone sensible et douloureuse. Concrètement, pour soulager le dos, et en particulier la zone basse, au niveau des lombaires, le but est de renforcer la sangle abdominale. Un processus en trois étapes :
Il est aussi intéressant de travailler sur les abdominaux transversaux pour permettre à la colonne vertébrale de se tenir bien droite. Le Pilates, afin d’être efficace, doit combiner un travail du plancher pelvien et du ventre. Ainsi, le Pilates n’encourage pas seulement à muscler le dos mais aussi le reste du corps, pour parvenir à un véritable équilibre.
Si de nombreuses variations existent, voici les exercices à la base du Pilates pour soulager les maux de dos.
En position allongée, les pieds écartés à la largeur du bassin et les bras le long du corps, épaules relâchées, expirez et plaquez doucement vos lombaires au sol avant de lever le bassin petit à petit en décollant les vertèbres du tapis. Quand le bassin est en haut, serrez les fessiers et maintenez cette position en inspirant. Expirez lentement en reposant vos vertèbres au sol, les unes après les autres. Veillez à poser vos lombaires en dernier. N’hésitez pas à répéter cet exercice 3 à 4 fois.
Il s’agit de la même position utilisée pour le gainage de la paroi abdominale en musculation. Pensez à bien inspirer par le nez et par les côtes en maintenant le ventre engagé, et à expirer par la bouche, en essayant d’aspirer un peu plus le nombril vers la colonne vertébrale. Au début, ne cherchez pas la performance et restez en appui sur vos coudes, les jambes tendues et le dos bien droit. Nous vous conseillons d’effectuer 2 respirations complètes en tenant la position de la planche, de faire une pause puis de reprendre 2/3 fois l’exercice. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter le nombre de respiration effectuée en tenant la position.
Partez de la position assise, genoux et pieds dans l’alignement des hanches, le dos droit, les épaules basses, le regard droit devant vous. Ceci tout en essayant d’aspirer légèrement votre nombril en direction de votre colonne vertébrale. Expirez par la bouche et par les côtes puis basculez légèrement vers l’arrière, en roulant sur le haut des fessiers, comme pour former un C avec votre colonne vertébrale. Attention, veillez à garder la nuque longue, la tête ne s’enroule pas vers la poitrine. Fixez un point devant vous et focalisez-vous sur votre respiration qui doit être lente et profonde. Effectuer 2-3 respirations en tenant la position. Si vous êtes déjà pratiquant, vous pouvez essayer de tendre les jambes et de tenir la posture, en veillant à respirer correctement. Avec le temps, vous pourrez augmenter le nombre de respiration tout en tenant la position.
Il ne s’agit que de quelques exercices afin de vous donner un aperçu de ce qu’est le Pilates. Toutefois, les exercices Pilates sont nombreux ! Il est possible de le pratiquer seulement quelques minutes par jour ou de manière plus assidue pour vraiment en ressentir les effets. Il est recommandé, surtout quand on débute, de suivre un cours encadré par un.e professeur.e de Pilates.
Si des exercices réguliers de Pilates sauront à n’en pas douter redonner du tonus à votre dos, des équipements confortables au quotidien, comme le fauteuil relax électrique, sont également recommandés pour soulager les douleurs.
Notre centre vous propose plusieurs cours de Pilates : classique, avec accessoires, Swiss Ball et aérien. Ces cours sont encadrés par des professeurs de Pilates passionnés et qualifiés !
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